Ryby to ważne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, wzmacniających organizm, zmniejszających ryzyko chorób krążenia i nowotworowych.
W dorszu atlantyckim znajdziemy również witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminę B12 oraz B3 i B6), cholinę, witaminę D, a także minerały – między innymi potas, jod, fosfor, magnez i selen. Selen jest istotnym pierwiastkiem jeśli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.
Pamiętajmy by w naszym tygodniowym menu, na talerzu znalazła się świeża ryba, choćby raz w tygodniu.
Ryba nie musi być nudna, nie musi być też smażona. Wersja w postaci kotlecików z piekarnika jest pyszna i zdrowa. Koniecznie z dodatkiem warzyw np. gotowanych na parze.
Składniki (około 10 sztuk) :
- 350-400g polędwicy z dorsza (może być też filet i możemy wybrać inną białą rybę np. halibut, mintaj)
- jajko
- czerstwa bułka lub 3 łyżki bułki tartej
- pęczek koperku
- łyżka musztardy (np. sarepskiej)
- 2 łyżki soku z cytryny
- mała marchewka lub kilka różyczek brokułu
- sól i pieprz do smaku
Dodatkowo bułka tarta do obtoczenia kotlecików
Przygotowanie:
Piekarnik nastawiamy na 200’C z opcją termoobiegu.
Jeśli używamy czerstwej bułki, moczymy ją w wodzie aby zmiękła, następnie dokładnie odsączamy. Marchewkę lub brokuł ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Koperek drobno siekamy.
Rybę myjemy i osuszamy ręcznikiem papierowym. Sprawdzamy czy nie ma ości, kroimy na mniejsze kawałki, przekładamy do miski i blendujemy. Następnie dodajemy resztę składników i dokładnie wyrabiamy. Z powstałej masy formujemy kotleciki i obtaczamy w bułce tartej. Kotleciki układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i lekko wysmarowanej olejem. Dodatkowo warto skropić kotleciki olejem również od góry.
Pieczemy na środkowym poziomie piekarnika, około 25 minut (po 15 minutach kotleciki obracamy na drugą stronę). Kotleciki powinny być rumiane po obu stronach.
Podajemy z ulubionymi warzywami np. ziemniakami i fasolą szparagową z dodatkiem oleju lnianego.
Smacznego!
