Piramida żywienia to wytyczne opracowywane przez specjalistów, które mają na celu zobrazowanie prawidłowych proporcji pomiędzy poszczególnymi produktami spożywczymi. Odpowiednia dieta jest ważna w każdym wieku, także senioralnym. Przedstawiamy ogólne zasady racjonalnego żywienia obowiązujące w 2019 roku, ponieważ dane takie są systematycznie aktualizowane w związku z większą wiedzą na temat wielu związków oraz ich wpływu na zdrowie.
Piramida żywienia dla zdrowego seniora
Osoba starsza powinna prowadzić przede wszystkim zróżnicowaną dietę. Należy jednak pamiętać, że poniższe wytyczne powinny być traktowane jedynie jako wskazówka, a wszelkie choroby, na jakie cierpi senior wymagają skonsultowania diety z lekarzem lub dietetykiem. Istotne znaczenie mają tutaj m.in. cukrzyca, osteoporoza, choroby serca, czy nadciśnienie, które wymagają stosowania indywidualnej diety.
Ogólne wytyczne żywieniowe dla seniora
Podstawą piramidy żywieniowej, czyli jej najniższym, a zarazem najważniejszym stopniem są owoce i warzywa. Według prowadzonych badań to właśnie owoce i warzywa odpowiadają za zachowanie zdrowia, wspomagają profilaktykę cukrzycy, miażdżycy, a także chorób nowotworowych. Owoców i warzyw nie należy więc traktować jako przekąski między posiłkami lub deseru po obiedzie, a jako podstawę każdego posiłku! Oznacza to, że ponad połowa posiłku powinna zawierać właśnie produkty roślinne. Według wytycznych na 2019 rok 1-2 posiłki seniorów mogą być zastąpione owocami lub warzywami w płynnej postaci – papki, soki, przeciery – co wynika z możliwego braku apetytu bądź trudności w przełykaniu.
Osobom starszym zaleca się zmniejszenie ilości spożywanego mięsa, zwłaszcza czerwonego i zastąpienie go białkiem w postaci przetworów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanki, sery oraz rybami i roślinami strączkowymi. Ograniczenie spożywanego mięsa dotyczy większości grup wiekowych.
Nowością wśród wytycznych żywieniowych dla seniorów jest zalecenie suplementacji witaminy D, której niedobór dotyczy nawet 90% osób w wieku powyżej 65 lat. Zaleca się przyjmowanie 2000 j.m. na dobę. Jest to bardzo ważne, ponieważ niedobór witaminy D stwarza istotne ryzyko wystąpienia demencji starczej.
Posiłki seniora powinny być regularnie przyjmowane, co 2-3 godziny, z czego wynika, że w ciągu dnia posiłków powinno być 5-6. Nie należy również zapominać o dużych ilościach wody. Nie ma konieczności wypijania szklanki za jednym razem, ale warto pamiętać, że osoby starsze mogą nie odczuwać pragnienia równie intensywnie, jak w młodości, co stwarza zagrożenie odwodnienia organizmu, szczególnie w upalne dni. Senior powinien popijać wodę małymi łykami nawet gdy nie odczuwa takiej potrzeby.
Poza wytycznymi żywieniowymi zaleca się również dostosowaną do zdolności seniora aktywność fizyczną (ok. 150 minut tygodniowo). Warto zachęcić seniora do ćwiczeń, choćby w pozycji siedzącej lub leżącej, jeśli nie jest on zdolny do większego wysiłku.
