Średnie spożycie ryb w Polsce (13,6 kg/osobę/rok) jest niskie w porównaniu z innymi krajami europejskimi np. z Portugalią czy Hiszpanią. W 2017 roku odnotowano wzrost konsumpcji owoców morza (zwłaszcza krewetek) i ryb słodkowodnych. Obniżeniu uległ popyt na łososia i tuńczyka przez wzgląd na wzrost cen surowców importowanych.
Eksperci zalecają spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu w przypadku osób dorosłych. Z uwagi na zawartość zanieczyszczeń chemicznych w tych produktach, wprowadzono limity w proponowanej konsumpcji ryb wśród dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących piersią. Ważne jest, aby wymienione grupy osób unikały spożywania ryb pochodzących z obszarów wodnych o wysokim stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi. Produkty rybołówstwa można podawać niemowlętom od 7 miesiąca życia, gdyż pozwala to na obniżenie prawdopodobieństwa pojawienia się alergii, a także umożliwia hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej.
Dlaczego warto jeść ryby? – wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Ryby morskie bogate są w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy te zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, udarów mózgu, a także pomagają zapobiegać wystąpieniu cukrzycy typu 2 oraz otyłości. Kwasy EPA i DHA pełnią rolę prewencyjną w zapobieganiu rozwojowi schorzeń o podłożu zapalnym, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego oraz schorzeń neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera, demencja). Nie sposób nie wspomnieć o działaniu przeciwnowotworowym kwasów z rodziny omega-3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, piersi, prostaty.
– pełnowartościowe białko
Mięso rybie pod względem jakości i zawartości białka nie ustępuje mięsu drobiowemu czy wieprzowemu. Białko to jest korzystne pod względem składu aminokwasowego, łatwostrawne i dostarcza niewielkich ilości kcal. W ostatnich latach zaobserwowano wzrost występowania alergii pokarmowych spowodowanych konsumpcją białek rybich. Gatunki, które najczęściej odpowiadają za wywołanie alergii to śledź, tuńczyk, dorsz bałtycki, łosoś atlantycki.
– witaminy
Ryby tłuste (makrela, pstrąg) skrywają duże ilości witaminy A i D, czyli witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, natomiast ryby chude (szczupak, okoń) zawierają witaminy z grupy B. Niedobór witaminy D często towarzyszy chorobom zapalnym jelit, schorzeniom tarczycy i reumatoidalnemu zapaleniu stawów. Właściwy poziom kalcytriolu (witaminy D) pomaga chronić organizm przed powstaniem odporności na insulinę i rozwojem cukrzycy. Wspomniana witamina ma także potencjał przeciwnowotworowy i jest skuteczna w zapobieganiu rozwojowi raka piersi, jajnika, prostaty, jelita grubego. Zapewnienie prawidłowego poziomu kalcytriolu wyłącznie przy udziale spożywania ryb jest raczej nierealne, ale konsumpcja produktów rybołówstwa może znacząco wpłynąć na podwyższenie poziomu powyższej substancji w organizmie.
– związki mineralne
Ryby i owoce morza dostarczają takich makroelementów jak: magnez, potas, fosfor. Gatunki drobnoościste (śledź) zawierają duże stężenie wapnia. Mikroelementy zawarte w rybach to: jod, fluor, selen. Najwięcej jodu odnajdziemy w świeżym dorszu i mintaju, a najmniej w karpiu. Ryby morskie skrywają więcej fluoru (w ościach i skórze) niż ryby słodkowodne.
Produkty rybołówstwa są istotnym źródłem selenu, który bierze udział w mechanizmach detoksykacyjnych ustroju człowieka. Pierwiastek ten zmniejsza szkodliwe działanie metali ciężkich (kadmu, ołowiu, arsenu, rtęci) dzięki budowaniu z nimi nieaktywnych i nietoksycznych kompleksów. Selen ma też działanie antynowotworowe, bowiem obniża zdolność związków rakotwórczych do stymulowania mutacji oraz hamuje podział nieprawidłowych komórek i powstrzymuje rozprzestrzenianie się ich po tkankach.
Owoce morza, jak i niektóre ryby (śledź, węgorz) mogą stanowić źródło cynku. Związek ten wpływa na stan włosów, skóry i paznokci, przyspiesza gojenie się ran, wspomaga proces widzenia, a przez wzgląd na swój potencjał antyoksydacyjny chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. U mężczyzn cynk pomaga zapobiegać chorobom prostaty.
