Witamina C i jej źródła

Kwas askorbinowy nie jest wytwarzany w organizmie ludzkim, jak również nie może być w nim magazynowany, dlatego należy dbać o dostarczenie odpowiednich ilości tej witaminy wraz z pożywieniem bądź z suplementami diety. Najlepiej dostarczać witaminę C wraz z warzywami i owocami, gdyż w tej postaci jest ona 3-5 krotnie lepiej wchłaniana i przez dłuższy czas zachowuje właściwe stężenie w ustroju. Dlaczego tak się dzieje? Kwas askorbinowy występujący w roślinach jest zabezpieczony przed rozkładem dzięki substancjom organicznym, takim jak flawonoidy czy karotenoidy. Substancje te mogą również intensyfikować działanie omawianej witaminy. Stężenie procentowe witaminy C w warzywach i owocach ulega wahaniom zależnym od pór roku, czasu przechowywania i sposobu przyrządzania dań. Kwas askorbinowy jest niezwykle wrażliwy na wpływ światła, wysokiej temperatury i powietrza atmosferycznego. Pamiętajmy, iż zbyt długie gotowanie powoduje utratę witaminy C. Rośliny (np. ziemniaki) przed gotowaniem należy obierać jak najcieniej, gdyż pod skórką są największe ilości tej witaminy. Najlepszą metodą kulinarną, dzięki której zachowamy najwięcej kwasu askorbinowego i innych witamin jest gotowanie na parze, gdyż nie wypłuczemy wtedy dobroczynnych związków wraz z wodą odlaną do zlewu po ugotowaniu. Surowe warzywa i owoce najkorzystniej jest umieścić w pojemnikach na dnie lodówki, ponieważ tam występuje optymalna temperatura i wilgotność dla zachowania jak największego stężenia witaminy C.
Produkty w których zawartość witaminy plasuje się na poziomie powyżej 500 mg% to:
– owoce dzikiej róży
– owoce czarnej porzeczki
– kiwi
– ziele pokrzywy
Owoce dzikiej róży są na piedestale wśród produktów kryjących w sobie kwas askorbinowy. Oprócz wspomnianej witaminy owoce te posiadają flawonoidy, które wzmacniają działanie witaminy C i chronią ją przed utlenieniem. Warto wspomnieć o bogactwie garbników, dzięki którym owoce dzikiej róży działają przeciwzapalnie i ściągająco.
Rośliny o zawartości witaminy C w stężeniu 100-500 mg% to:
– papryka
– rabarbar
– kapary
– kapusta kwaszona, włoska, pekińska
– jarmuż
– kalafior
W kapuście kiszonej odnaleźć można duże ilości potasu i wapnia, a w kapuście czerwonej występuje mnóstwo antocyjanów, czyli związków o działaniu antyoksydacyjnym.
Rośliny w których stężenie witaminy C wynosi 50-100 mg%:
– cytrusy (pomarańcze, cytryny)
– truskawki
– agrest
– cebula
Cytrusy posiadają też cały wachlarz flawonoidów m.in. hesperytynę i naryngeninę, które chronią witaminę C przez rozkładem i uszczelniają drobne naczynia krwionośne. Związki te mają również potencjał antyoksydacyjny, czyli wymiatają z organizmu wolne rodniki tlenowe odpowiedzialne za występowanie chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworów.
Kolejna grupa rośliny charakteryzuje się zawartości witaminy C poniżej 50 mg%:
– ziemniaki
– awokado
– żurawina
– bób
– czosnek
Ziemniaki z uwagi na powszechność ich stosowania w Polsce są nieocenionym źródłem kwasu askorbinowego, a dzięki zawartości potasu mają także działanie odkwaszające, czyli pomagają przywrócić równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.
Na koniec warto wymienić, jakie jeszcze korzyści daje odpowiednie stężenie witaminy C w organizmie:
– przyspieszenie gojenia ran i sińców
– zmniejszenie skłonności do krwawień z dziąseł
– intensyfikacja wzrostu i aktywności komórek układu odpornościowego
– regulacja stężenia cholesterolu we krwi
– regulacja produkcji hormonów stresu
– poprawa koncentracji i wydolności fizycznej
– pośredni wpływ na poprawę nastroju i zmniejszenie skłonności do zapadania w stany przygnębienia