Czym jest osteoporoza?
Osteoporoza to choroba powodująca utratę masy kostnej i obniżenie jakości tejże masy. W następstwie jesteśmy narażeni na złamania kości występujące po błahych urazach. Często właśnie takie złamania są pierwszym objawem sugerującym, że cos złego dzieje się z tkanką kostną.
Osteoporoza starcza dotyka tak kobiet, jak i mężczyzn, bo jest związana z fizjologicznymi procesami starzenia się organizmu. Osoby po 70 roku życia borykają się z upośledzonym wchłanianiem wapnia, a to powoduje występowanie licznych złamań, zwłaszcza złamań szyjki kości udowej oraz kości przedramienia. Warto napomknąć, iż proces utraty gęstości mineralnej kości ma swój początek w okolicach 40 roku życia u kobiet i 45 roku życia u mężczyzn.
Do czynników pozwalających bronić się prze utratą tkanki kostnej zaliczamy odpowiednie odżywianie. Musimy zapewnić sobie w codziennej diecie odpowiednią podaż wapnia, witaminy D i białka oraz składników mineralnych – fosforu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi.
Produkty, które powinno się ograniczać przy osteoporozie:
– Produkty zawierające kwas szczawiowy: żurawina, szpinak, botwina, rabarbar, śliwki wiążą wapń w przewodzie pokarmowym, obniżając jego wchłanianie.
– Sól kuchenna wpływa na zbyt duże wydalanie wapnia z moczem. Jej dzienne spożycie nie może być wyższe niż 5 g (taka ilość soli mieści się w 1 małej łyżeczce). Duża ilość soli znajduje się w wysoko przetworzonej żywności, kiełbasach, w paczkowanej i puszkowanej żywności.
– Wędliny zawierają zbyt dużo fosforu powodującego zwiększone wydalanie wapnia z moczem. Fosfor ponadto konkuruje z wapniem, utrudniając jego wchłanianie. Nadmierne spożycie mięsa prowadzi do zakwaszenia organizmu, co również prowadzi do utraty wapnia z moczem.
– Tłuste mięso, zwłaszcza wieprzowina obniża przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego. Nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tłuszczach zwierzęcych mogą wiązać wapń i witaminę D
– Olej słonecznikowy, sojowy i kukurydziany nie powinny być stosowane w nadmiarze, bo zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, których nadmierne spożycie prowadzi do produkcji w organizmie prozapalnych cytokin, które nie wpływają korzystnie na stan kości.
– Pieczywo razowe – ten rodzaj pieczywa zawiera sporo fitynianów utrudniających wchłanianie wapnia.
– Produkty zawierające kofeinę (kawa, mocna herbata) spożywane w nadmiarze, czyli powyżej 3 filiżanek dziennie czekolada, kakao, upośledzają działanie hormonów wpływających na metabolizm kostny i uniemożliwiają mineralizację kości. Kawa i herbata zawierają również szczawiany, które wychwytują wapń z przewodu pokarmowego i uniemożliwiają jego wchłanianie.
– Alkohol zwiększa wydalanie wapnia i magnezu z moczem, zmniejsza ilość komórek kościotwórczych, a to prowadzi do utraty tkanki kostnej.
– Napoje gazowane – kwas ortofosforowy w nich zawarty wiąże wapń, co prowadzi do osłabienia tkanki kostnej.
Jakie produkty są sprzymierzeńcami w walce z osteoporozą?
– Nabiał, czyli mleko, napoje fermentowane typu jogurt, maślanka oraz sery żółte, twarogowe, feta. Warto zwrócić uwagę, aby kupować sery o zmniejszonej zawartości tłuszczu.
– Ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych – zawierają dużo wapnia i wysokowartościowego białka. Aby zmniejszyć zawartość znajdującego się w nich kwasu fitynowego, który może wiązać wapń i magnez, trzeba je namoczyć je przed gotowaniem.
– Produkty o dużej zawartości krzemu np. truskawki, seler, kasza gryczana, herbata ze skrzypu polnego, które poprawiają wchłaniania magnezu i wapnia.
– Owoce bogate w witaminę C, czyli cytrusy, owoce jagodowe (truskawki, maliny), kiwi i jabłka. Witamina C ułatwia wykorzystywanie wapnia przez organizm, poza tym owoce wpływają na utrzymywanie lekko zasadowego odczynu krwi.
– Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz, halibut, sola) zarówno świeże, mrożone, jak i wędzone dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych spowalniających tempo utraty masy kostnej. Tłuszcz rybi zawiera witaminę D, wspomagającą mineralizację tkanki kostnej poprzez zwiększanie wchłaniania wapnia.
– Nieprzetworzone produkty zbożowe (np. kasza gryczana, brązowy ryż, makaronu pełnoziarnisty) będące źródłem miedzi, żelaza, manganu, boru, magnezu, czyli pierwiastków uczestniczących w powstawaniu macierzy kostnej.
– Rośliny strączkowe, czyli soja, soczewica, ciecierzyca. Produkty te zawierają izoflawony – naturalne hormony, wpływające na poprawę stanu kości, a produkty fermentowane na bazie ziaren soi są źródłem witaminy K.
– Zielone warzywa – jako źródło magnezu, który usprawnia wbudowywanie wapnia w kości oraz wapnia i witaminy K działającej osteoprotekcyjnie, czyli ochronnie na kości.
