Witaminy rozpuszczalne w wodzie – witaminy z grupy B

Witamina B3 (zwana również niacyną lub witaminą PP) musi być dostarczana wraz z pożywieniem, tak jak inne witaminy z grupy B. Niacyna pomaga utrzymywać odpowiedni poziom glukozy we krwi, a także wspomaga regulację stężenia cholesterolu. Niedobór witaminy PP prowadzi do dysfunkcji w przewodzie pokarmowym oraz w układzie nerwowym. Hipowitaminoza tego związku może być przyczyną pelagry, czyli stanu chorobowego objawiającego się współistnieniem zapalenia skóry, biegunki i zmian w stanie psychicznym pacjentów (niepokój, rozdrażnienie, czasami otępienie).
Nadmiar niacyny usuwany jest z organizmu wraz z moczem, ale suplementowanie tego związku przez dłuższy czas w zbyt dużych dawkach, może powodować wzrost poziomu glukozy we krwi oraz uszkodzenie komórek wątroby.
W jakich produktach spożywczych odnajdziemy witaminę B3?
– mięso, głównie wieprzowe i drobiowe
– ziemniaki
– produkty zbożowe
– nasiona roślin strączkowych
– ryby
– nabiał
Witamina B6 – pirydoksyna odpowiada za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego oraz uczestniczy w przemianach cukrów, tłuszczów i białek.
Suplementację pirydoksyny należy rozważyć u osób:
– nadużywających alkoholu
– stosujących dietę wysokobiałkową
– po 75 roku życia
Długotrwałe zażywanie zbyt dużych dawek pirydoksyny może prowadzić do zaburzeń snu oraz ciężkiej neuropatii czuciowej, której objawy ustępują po odstawieniu farmaceutyku. Dorośli nie powinni przekraczać dawki 100 mg omawianej substancji na dobę. Witamina B6 wspomaga przyswajanie żelaza oraz przyspiesza wchłanianie magnezu i witaminy B12.
Niedobory omawianej witaminy przyczyniają się do rozwoju stanów zapalnych skóry, zmian patologicznych w układzie nerwowym oraz do podwyższonej podatności na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Obniżone stężenie pirydoksyny w ustroju jest jedną z przyczyn powstania kamicy szczawianowej.
Gdzie kryje się pirydoksyna?
Najwięcej tej witaminy zawierają zielone warzywa liściaste, kiełki pszenicy, drożdże piekarskie, banany, awokado, nasiona roślin strączkowych, soja, orzechy włoskie i ziemne, nabiał, jaja, wieprzowina. Więcej pirydoksyny odnajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych niż w produktach wysoko przetworzonych. Obróbka technologiczna i termiczna powoduje od 30% do 50% strat tej witaminy.
Witamina B9, czyli kwas foliowy, uczestniczy w wytwarzaniu kwasów nukleinowych niezbędnych do budowy DNA. Witamina ta reguluje stężenie homocysteiny – aminokwasu, który znajduje się w organizmie człowieka. Homocysteina wspomaga prawidłową pracę organizmu, ale jej nadmiar prowadzi do zmian patologicznych w naczyniach krwionośnych, co skutkuje chorobami układu sercowo-naczyniowego, takimi jak miażdżyca oraz tworzeniem zakrzepów. Wysokie stężenie homocysteiny często wiąże się z wystąpieniem zawału serca.
Niedobór kwasu foliowego stwarza ryzyko rozwinięcia się niedokrwistości, osteoporozy oraz chorób degeneracyjnych, a także przyczynia się do rozwoju depresji i bezsenności.
Zawartość kwasu foliowego w produktach spożywczych
Źródłem folianów w diecie są warzywa liściaste (szpinak, kapusta włoska) oraz nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, wątróbka. Witamina B9 w nieco mniejszych ilościach kryje się w kiwi, malinach, pomarańczach i w orzechach. Kwas foliowy jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, dlatego gotowanie warzyw powoduje straty tej substancji.