Hummus to potrawa kuchni bliskowschodniej, która staje się coraz popularniejsza w Polsce. Jest to pasta z ugotowanej i utartej ciecierzycy bądź innych roślin strączkowych, na przykład bobu. Chociaż wiele firm oferuje szeroką gamę hummusu, to zdecydowanie najzdrowszy będzie ten zrobiony samodzielnie. Jest to zajęcie czasochłonne, ale warto poświęcić czas, by zjeść jak najbardziej bogatą w składniki odżywcze potrawę. Hummus można stosować jako alternatywę dla masła, jako przystawkę, bądź dodawać do sałatek.
Potrawa ta jest ceniona przez wegan i wegetarian ze względu na dużą zawartość wartościowego białka występującego w ciecierzycy. Ze względu na małą kaloryczność i niską zawartość tłuszczów, ciecierzyca jest dobrym produktem dla osób chcących zrzucić nadmiar kilogramów. Innym ważnych składnikiem tego warzywa jest błonnik. Ta substancja roślinna nie jest trawiona przez ludzki przewód pokarmowy, ale reguluje jego funkcjonowanie – zwiększa masę stolca, co przyspiesza perystaltykę jelit i przesuwanie się treści jelitowej. W efekcie błonnik zapobiega zaparciom i zapewnia prawidłowy rytm wypróżnień. Inne jego funkcje to: osłabienie uczucia głodu oraz zmniejszenie wchłaniania cholesterolu, trójglicerydów i węglowodanów. Błonnik pełni też rolę probiotyczną, sprzyjając rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych. Wszystkie wymienione działania mają korzystny wpływ na przewód pokarmowy i przyczyniają się do zapobiegania powstawania w nim nowotworów. Dieta bogata w błonnik, którego źródłem jest hummus, jest zalecana zwłaszcza dla osób cierpiących na cukrzycę, miażdżycę czy kamicę żółciową. Następnymi ważnymi elementami obecnymi w ciecierzycy są pierwiastki, m.in. wapń (49 mg w 100 g produktu) i fosfor (168 mg na 100 g produktu). Zawartość tych składników pomaga regulować gospodarkę wapniową i wpływa pozytywnie na stan kości oraz zębów. W 100 g ciecierzycy znajduje się również 48 mg magnezu i 291 mg potasu. Pierwiastki te wpływają korzystnie na układ krążenia i prawidłową pracę serca. Żelazo występujące w ciecierzycy w ilości 2,89 mg/100 g, zapobiega powstawaniu anemii związanej z niedoborem tego pierwiastka. Ciecierzyca, jak wiele roślin strączkowych, zawiera duże ilości antyoksydantów korzystnych ze względu na swoje właściwości opóźniające utlenianie różnych substancji. Warzywo to ma niski indeks glikemiczny, więc jest dobrym wyborem dla cukrzyków.
Jakie składniki wchodzą w skład hummusu oprócz ciecierzycy?
Kolejnym składnikiem hummusu jest pasta sezamowa, które swoje prozdrowotne właściwości zawdzięcza obecnym w jej składzie białkom, błonnikowi i wapniowi. W sezamie znajdują się duże ilości niacyny (witaminy B3), która jest produkowana w niewielkich ilościach przez organizm, ale aby zapewnić sobie odpowiednią jej ilość, powinniśmy szukać tej witaminy w produktach spożywczych. Niacyna odgrywa rolę w przemianach metabolicznych, syntezie i rozkładzie węglowodanów i kwasów tłuszczowych. Wpływa też na regulację poziomu cholesterolu we krwi, zwiększając frakcję tzw. dobrego cholesterolu HDL. Sezam jest też źródłem tiaminy (witaminy B1), która pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i zapobiega zaburzeniom koncentracji.
Dodatkiem, który zapewnia gładkie połączenie się składników w hummusie, jest oliwa z oliwek. Najlepsza i najzdrowsza jest ta z pierwszego tłoczenia, zwana extra virgin. W skład oliwy z oliwek wchodzą jednonienasycone kwasy tłuszczowe zapobiegające rozwojowi miażdżycy poprzez redukowanie poziomu cholesterolu LDL. Do tradycyjnego hummusu dodawany jest także sok z cytryny będący bogatym źródłem witaminy C.
