Seniorzy powinni zapewniać sobie codzienną dawkę ruchu, aby przeciwdziałać spadkowi zdolności adaptacyjnych organizmu do wysiłku. Specjaliści ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) przekonują, aby osoby starsze podejmowały aktywność fizyczną przez 5 dni w tygodniu po 30 minut. Codzienna gimnastyka wpływa pozytywnie na poprawę wydolności fizycznej i ogólnej sprawności oraz na stan układu krążenia. Wraz z upływem lat ciśnienie tętnicze zwiększa się, natomiast regularny trening pomaga obniżyć podwyższone ciśnienie, zmniejsza sztywność tętnic i poprawia krążenie obwodowe.
Osoby cierpiące na choroby układu krążenia powinny zwrócić uwagę na istotność ćwiczeń fizycznych, gdyż treningi fizyczne powodują wzrost tolerancji wysiłku, a także obniżają niebezpieczeństwo wystąpienia ostrych incydentów wieńcowych. U osób starszych często występuje cukrzyca typu 2,
a brak ruchu jest czynnikiem predysponującym do wystąpienia tej choroby.
Aktywność fizyczna seniorów pozwala na spowolnienie zmian związanych ze starzeniem się układu kostno-stawowego, poprawia elastyczność tkanek okołostawowych i pomaga opóźnić powstanie zmian zwyrodnieniowych w stawach.
Seniorzy powinni zwrócić uwagę na następujące obszary działań:
– Poprawa wytrzymałości wpływa na utrzymanie sprawności układu krążenia i układu oddechowego, regulację przemiany materii. Polecane są tu takie formy aktywności jak marsz, pływanie, taniec.
W życiu codziennym wytrzymałość podnosi wchodzenie po schodach, odkurzanie mieszkania, mycie podłogi.
– Zwiększenie siły mięśni zapobiega osteoporozie, ogranicza ryzyko kontuzji. Warto rozważyć ćwiczenia z oporem w postaci gumowych taśm czy ciężarków, które można zastąpić butelkami z wodą. Praca
w ogrodzie i noszenie siatek z zakupami również polepsza siłę mięśni.
– Poprawa gibkości w postaci ćwiczeń rozciągających wpływa na zwiększenie zakresu ruchu, co pomaga zapobiegać bólom pleców i obniżyć niebezpieczeństwo wystąpienia upadku.
– Praca nad zachowaniem koordynacji i równowagi pomaga w płynnym wykonywaniu codziennych czynności, a także w profilaktyce upadków. Wskazane tutaj są: taniec, joga, jazda na rowerze.
Dobrą formą aktywności fizycznej dla seniorów jest pływanie, które angażuje prawie wszystkie grupy mięśni. Niewskazane są ćwiczenia szybkościowe oraz równoważne na podwyższeniu.
Wśród seniorów wzrasta zainteresowanie takimi formami aktywności jak nordic walking, gdyż marsz jest prostym oraz wielce korzystnym dla organizmu treningiem. Nie wymaga nakładów finansowych, można maszerować w grupie, co podnosi wzajemną motywację. Zajęcia grupowe w formie tańców eliminują osamotnienie, pozwalają na nawiązanie kontaktów towarzyskich.
Czas trwania ćwiczeń i ilość powtórzeń należy dobrać indywidualnie do ogólnego stanu zdrowia seniora. Nie wolno dopuścić do przekroczenia bezpiecznego obciążenia organizmu na poziomie 60 procent tętna w trakcie maksymalnego wysiłku przewidzianego dla ludzi zdrowych. Osoba w wieku 70 lat powinna mieć maksymalne tętno w trakcie wysiłku na poziomie 90 uderzeń serca na minutę. Maksymalne tętno = 220 – wiek x 0,6.
Niepokojące objawy podczas wykonywania treningu, takie jak ból w klatce piersiowej, zaburzenia rytmu serca, zawroty głowy, mroczki przed oczami, nudności lub wymioty, powinny skłonić do zaprzestania wykonywania ćwiczeń oraz zasięgnięcia porady lekarskiej. Różnorodność dostępnych form ruchu pozwala dostosować ćwiczenia indywidulanie do danej osoby, bez konieczności rezygnowania z aktywności fizycznej.
